Вправи обертає манжети плеча в умовах 5-денний тренування

Я вибачаюсь, якщо це вже є відповідь, але в'януть питання все здавалося трохи інший, так що я дам йому шанс і подивитися, що я отримую.

В даний час у мене є п'ять днів роботи план установки такий:

  1. Ноги / АБС
  2. Груди
  3. Тому/АБС
  4. Плечі/АБС
  5. Зброї

У мене теж є якісь пошкодження обертає манжети, яка накопичилася за деякий час. Я не знаю, з чого все почалося, але біль майже постійна, і коливається від майже неіснуючих, може бути, 7 / 10.

Моє питання - чи Можна включити вправи, які допоможуть вилікувати його в мій поточний план.?

Цікаво, що за винятком передньої піднімає гантелі і військової преси, єдиний раз, коли він, здається, не боляче, коли я працюю.

Я досліджував деякі вправи. Є спеціально рекомендується включити вправи для лікування травми плеча в звичайний тренувальний режим вагу?

+956
rob retro 8 жовт. 2014 р., 19:33:57
33 відповідей

Ось стаття, яка говорить, що це краще. Однак це велосипедом сторінки. Я б в будь-якому випадку очікувати позитивного ефекту. Може, не з 12 миль, але, загалом, з велосипедом легше розвивати більш високий VO2 Макс. Що дивно для мене, я очікував, що гребля або біг краще, але як у вказаному пості - велосипед просто краще.

+976
Silvelano 03 февр. '09 в 4:24

Ніякої підготовки гіповентиляція-це не небезпечно для здоров'я, якщо ви не намагайтеся затримати дихання якомога довше. Цей метод не слід плутати з апное конкуренції! Видих і вдих підприємством повинні бути чітко визначено у той час як біг, їзда на велосипеді або плавання. Насправді, основні побічні ефекти, які можуть виникнути у деяких людей головні болі.

Однак, навчання гіповентиляція не рекомендується у деяких людей, схильних до ризику. Зокрема, осіб з помірною і тяжкою артеріальною гіпертензією або у кого є, або були, ішемічна питання.

Метод не представляє небезпеки або більш тривалий строк, якщо ви не тренуєте більше, ніж два або три (в більшості випадків) раз в тиждень з гіповентиляція.

Ви повинні прочитати книгу "навчання гіповентиляція, штовхати свої межі" (автор: Ксав'є Woorons). Ви знайдете цікавої інформації про цьому методі навчання. Ви канд знайти його (і інші деталі) на цьому сайті: http://www.hypoventilation-training.com

+930
Santosh Shinde 25 бер. 2019 р., 12:46:49
Інші відповіді

Пов'язані питання


Схожі питання

На жаль, ви не можете визначити зменшити (локалізоване спалювання жиру).

При спалюванні жиру ваше тіло вирішує, куди записати його. Виконання роботи АВ будуть будувати м'язи, але не буде спалювати жир тільки в цьому регіоні.

Щоб спалювати жир в конкретній області, ви будете мати, щоб цілі загальні втрати жиру, переважно здорове харчування і, можливо, фізичні вправи.

+921
lt8480 19 лип. 2014 р., 00:28:41

Не ставлячи вага на животі, а потім тверднути АБС, допомагає в побудові АБС? роблю деякі фізичні вправи, в яких мені доводилося тримати вагу на животі перед руками.

+844
Nicole Zeckner 16 серп. 2010 р., 16:47:44

Для "я" його не їли кілька годин, перш ніж я йду тренування. Я підліток, щоб піти в тренажерний зал, в ці дні і я помітив, що якщо є їжа в мене, я відчуваю 'фу' ...

В який час доби ви їсте проти ходити в тренажерний зал?

+841
Twelve24 18 лист. 2016 р., 22:38:45

так як рік ходжу у фітнес-центр, спочатку раз на тиждень, починаючи з 4 місяців я намагаюсь строго йдуть 2 (або 3) рази на тиждень. там я тренуюся кілька речей (біцепс, трицепс, спина, живіт, плечі, ноги). Навіть якщо я регулярно може збільшити вагу, я дійсно не бачу різниці в обсязі м'язи. Я ще більш тонкий людина (181см -> ~71 дюйма | ~63кг -> ~140 фунтів). Мені треба набрати вагу, щоб поїзд більш потужний? Я знаю, що є спеціальні засоби для цього, але я не дуже довіряю і не хочу їх використовувати. Є інший потужний метод, щоб набрати вагу або збільшити результат тренувань?

Основна мета : збільшення обсягу (м'язи)
Друга мета : збільшити вагу я можу підняти

+840
David Nostradamus 14 лип. 2011 р., 16:05:02

Немає абсолютно ніякої калькулятор або формула, яка може дати вам 100% точний показник вашого фактичного РМР. Це залежить від дуже багатьох чинників і деякі з цих чинників навіть не зрозумів. Люди мають різний обмін речовин, м'язову масу, індекс маси тіла, рівень активності, факторів екологічного стресу, зовнішніх факторів стресу, темпи відновлення, генетичні умови...отже, чому ви отримуєте різні цифри з різних калькуляторів...це майже як страхової премії. Це, як кажуть, як ви можете ясно бачити, цифри, які ви перерахували відносно близько один до одного і дійсно...це все, що вам потрібно. Дефіцит/профіцит у розмірі 12,86 калорій не збирається робити чого-небудь, особливо тому, що цей матеріал більш важливо в довгостроковій перспективі.

Якщо ви намагаєтеся схуднути, я хочу сказати, що абсолютна найкраща оцінка РМР-той, що я бачив з Tnation і Лейн Нортон, він працював на них, і це працює для мене. Ви вагу 181lbs => 181x14 = 2534 ліцензій орієнтовно. Тепер, якщо ви хочете втратити півтора кілограма жиру в тиждень, то ви могли б зробити (-500/600) і обійти 1900-2050 іш калорій. Так що їжте десь між 1900-2100 калорій в день, щоб схуднути на хорошій швидкості.

Я завжди рекомендую починати на самому високому діапазоні можливі, так як різке скорочення калорій-це вірний спосіб сповільнити обмін речовин і нереально в першу чергу.

Таким чином, підводячи підсумки, калькулятори все тільки прикидки, щоб звузити ваш приблизний курс. Ніхто крім вас самих може знати справжню метаболізм і вам дійсно не буде, поки ви не почнете експериментувати небагато. Що реально вся мета фітнес...щоб дізнатися більше про вашому тілі і поліпшити його. Починаються приблизно 2100-2200 ккал в день, зробити це протягом тижня або два і подивитися, якщо ви втрачаєте вагу, якщо ні, то зменшити ще на 100. Коли ви втрачаєте вагу, ви знаєте, що попередній рекорд по калорійності був ваш тариф обслуговування.

+808
No Swap 31 серп. 2015 р., 07:48:54

Час від часу мені подобається "підніміть Саллі" віджимання виклик. Я зазвичай ставлю це відео , так що я можу відслідковувати, скільки я в останній раз.

Я можу зробити набори 30-60 віджимань, залежно від дня, але я вважаю, що я не здатна тривати більше ніж близько 2:40 цей виклик.

Які вправи потрібно робити, для того, щоб мати можливість поліпшити свій час?

+790
Chris and Champ Okyen 20 бер. 2011 р., 07:41:09

У "традиційних" вправ ланцюга (у вашій термінології, "процес") складається з виконання всіх завдань, в ланцюзі (тобто список, який ви виклали) один раз, а потім, повторюючи контур 'N' раз. Зроблено в цьому моді, вправи, мета розвиток сили та м'язової витривалості. Час між вправами в ланцюги, як правило, короткі. І, в кінці ланцюга, ви повинні взяти короткий відпочинок перед початком наступною схемою.

Сказавши це, є варіанти тренування ланцюга. Ви можете змінити ваш підхід до ланцюга, як довго, як ви зберегти той же оригінал (ланцюг) цілей. Тобто, переміщення через кожного вправи аеробної манері. Таким чином, виконуючи схему, як ви пояснили, це нормально, як довго, як ви їх виконуєте без відпочинку між ними.

Що ж стосується вашого твердження, що час буде збільшуватися, що може бути з-за вашого нинішнього підходу і можливостей фітнес/кардіо. Робиш один ланцюг з 12 повторень для вправ, які ви перерахували, не повинні, на мій погляд, приймають по 40+ хвилин. І я б не став приділяти занадто багато уваги “додати другої або третьої ланцюга силові тренування" коментар. Ви повинні додати додатковий контур, коли ви відчуваєте себе комфортно робити так.

+770
signs 12 лип. 2013 р., 21:41:01

На сайті Exrx публікує підняття тягарів стандартам, які рекомендовані сила цілі для людей різних bodyweights, які пройшли навчання протягом різних відрізків часу. Вони охоплюють лише декілька основних підйомників (прес, жим, присідання, станова тяга, чистий). Ви можете знайти його корисним.

Я вважаю, що ця інформація отримана з Лон Кілгор, який є постійним співавтором із Mark Rippetoe.

+755
Dritree 4 серп. 2017 р., 11:54:23

Коли справа доходить до колін, ваш єдиний реальний безпечна ставка, щось у воді. Не виключаю, водні види спорту, тому що ти не вмієш плавати. Ви можете спробувати водний волейбол, наприклад. Немає ніякої спорт варто грати/робити для цілей втрати ваги, що не збирається бути трохи грубо на коліна. Напевно, тільки високої інтенсивності спорту ви могли б піти з Тут грають в теніс на дуже хорошому грунтовому корті.

+755
user7089 6 лип. 2012 р., 17:53:44

Ви впевнені, що це напевно "води" і не тільки водянисті слизові? Плавальний басейн використовується, щоб зробити це для мене - тепер я ношу затиск для носа, і більше немає проблем (плюс як бонус я дивлюся супер-привабливим).

+719
Fantattitude 15 груд. 2010 р., 01:33:51

Набирає вагу не безпосередньо пов'язані між собою; ви будете набирати вагу, тільки якщо ви їсте більше, ніж ви спалюєте.

З цієї причини багато хто не рекомендують стрибати прямо в сильні тренування, без розігріву по-перше, тому що вони бояться отримати травму. Якщо ви боїтеся отримати травму, або взагалі отримає травму, це буде обмежувати вашу здатність правильно виконувати важкі силові тренування, які будуть побічно сповільнювати ваш прогрес.

+625
dohnto 24 лип. 2019 р., 18:44:22

Я не читав ніяких досліджень, сказавши, що це проблема, і я був би зацікавлений в тому, якщо хтось стикався з ними.

Наскільки це вправа, я виявив, що йога допомогла мені значно поліпшити гнучкість (динамічні і статичні - активний/пасивний).

+608
Eyal H 22 лист. 2011 р., 14:48:35

Я б припустив, що більшість людей в розвиненому світі споживати не менше 1000 ккал в день більше, ніж вони витрачають.

Поки я не можу підтвердити, що 1000 ккал і то правда, це досить відомо, що Сполучені Штати Америки епідемія ожиріння. Будь-швидкий пошук може показати вам сотні графіки та цифри. Я не буду стверджувати, що ми переїдання. Особисто я з Канади, і хоча це не зовсім так поширені тут, люди все одно об'їлися.

Якщо калорій в калорій-це правильно, це переїдання повинно призвести до 2lb (1 кг) жиру, накопиченого за тиждень. Тим не менш, середня людина тільки отримує приблизно стільки в рік її 20-х і 30-х років. Чому не більше?

Якщо ви думаєте про неї, це все про рівноваги. В даний час я важу скромних 200 фунтів. Якщо я поставлю на 100 фунтів від переїдання, я б обов'язково одержати 100 фунтів жиру. Мої м'язи будуть нарощуватися для того, щоб перемістити своє тіло навколо (якщо я хочу залишатися мобільним). Як такий, мій TDEE на збільшиться. В якийсь момент моя маса, м'язи, я отримав для переміщення маси, і кількість калорій, мені подобається забірні буде всім баланс, і я б перестала набирати вагу.

Якщо хтось стабільно набирати 2 кг у тиждень, вони повинні з'їсти 1000 ккал більше, ніж їх TDEE на. З 100 кг ваги, мій TDEE на може змінюватися аж на 600 калорій сенс, ніж тепер мені доведеться з'їсти 1600 калорій більше, ніж раніше. На 200 фунтів мені треба їсти 2200 калорій більше, 300 фунтів мені потрібно 3000 калорій більше, і т. д.


Редагувати 1:

Це наукова стаття , яка показує що брюзглые індивідуали мають більш високу м'язову активацію, хоча загальна м'язова сила зменшується. Статті, Як це довести, що ми не можемо припустити 100 кг ваги це 100% жир.

Для TDEE на порівняння припустимо, що на кожні 100 фунтів ваги, 25% - це м'язова маса.

Вибіркові статистичні: чоловік, 30, 6', 200 фунтів, сидячий, 15% БФ (тобто 30 фунтів жиру для початку).

200 ЛБ @ БФ 15% = 2443 ккал
300 ЛБ @ БФ 35% ((30 + 75)/300)*100 = 2737 ккал (+294 ккал)
400 ЛБ @ БФ 45% ((30 + 150)/400)*100 = 3031 ккал (+294 ккал)
500 ЛБ @ БФ 51% ((30 + 225)/400)*100 = 3325 ккал (+294 ккал)

Правка 2:

Це теоретично достатньо, щоб додати додатковий 31 фунтів для кожної людини кожен рік.

Я думаю, що це, де ви могли б бути збентежений, тому що це вводить в оману статистика. Джерело заявляє, що ми обжерливості на 304 калорій в день. Яка потім знаходить, що:

(304 ккал/день * 365 днів/рік) / (~3500 калорій в фунт жиру) = 31.7 кг жиру в рік

Це теоретична. В реальності, якщо все в Америці ставлять на 31.7 кг жиру в цьому році, ми більше не буде переїдання на 304 калорій в день Наш новий вагу. Тепер ми будемо переїдати на 200 калорій в день, таким чином, ми будемо набирати 20.8 кг за другий рік.

Так, щоб було зрозуміло, 31 кг/рік вводить в оману. Це буде 31 фунтів в перший рік.

Крім того, джерело заявляє, що середня дієта раніше 1850 ккал в день двадцять п'ять років тому. З 304 ккал до цього слід додати, ми зараз в щоденному споживанні 2154 калорій у середньому. Джентльмен у моєму прикладі буде втрачати вагу на цьому рівні є. Це не означає, що всі товстішає з кожним днем, що Америка в цілому-це вже важче. Ось чому ви бачите вага набирають повільно, тому що більшість людей, в середньому, вже є в діапазоні 2100 калорій (який включає 304 збільшення) замість серії 1850.

+575
Daniel Herrera 31 січ. 2012 р., 18:02:31

Компанія AB Ріппер Х - 15-хвилинне тренування преса це частина P90X серії. Він складається з 11 рухів, 25 повторень кожен. Вам не потрібно ніякого обладнання для цього.

Джої Атлас ногу/стегно рутина займає близько години, але можна розбити на три частини по 20 хвилин кожна (постійної рутини і 2 поверх) процедур. Я думаю, що вона підходить для жінок, так що це не може бути точно, що ви шукаєте, але це досить складно і вам потрібна тільки сходи або стілець і рушник.

+537
ConnorYoto 28 лип. 2019 р., 21:01:45

Я хотів би почути від кого-небудь більш просунутого гірськолижника, як хто-то змагався у слаломі та змаганнях могул, або ветеран війни-лижниці.

Є програма шаблон ви йшли, щоб стати сильніше, лижник, що запропонував, щоб ви тренер або персональний тренер?

Є конкретні групи м'язів ваш основний або нижній частині тіла, вам слід зосередитися на?

Це може бути або для могула, слалому, полян, у глушині, все, що мені подобається всі види лижного спорту. Я вже добре катався на лижах, я просто хочу стати краще, і я думаю, будучи фізично сильніше, в правильних місцях, можуть допомогти так само, як виходити на гору і поклавши купу годин.

Це не дублікат цього питання , який є найбільш близьким, я міг знайти, тому що цей пост як раз і говорить про когось проблеми з коліном.

+514
Nyasha pambirei 10 січ. 2012 р., 19:53:13

За даними НСЗ - а вооз та CDC кажу ж - м'язи-посилення активності більш або менш необхідні (інакше вони б не рекомендував його для широкої публіки) для того, щоб "створити і підтримувати міцні кістки, щоб регулювати рівень цукру в крові та артеріального тиску для підтримки здорової ваги".

Ще мені здається, що ці цілі можуть бути досягнуті без м'язів-зміцнення вправи, чому так важливо зміцнювати м'язи?

+475
GORDYB 14 груд. 2010 р., 07:58:24

Щоб наростити м'язову масу і збільшити міцність, знизити повторень(спробуйте знімати протягом 2-6), є більш ефективними. Так що Так, робити мінімум повторень, щоб набрати масу. Присадкуватий особливо важливо, і працювати не менше половини основних груп м'язів на тілі(ноги, прес, спина), але все одно в основному м'язи нижньої частини тіла. Я сподіваюся, що це допомагає і удачі з ростом вашого росту ноги.

+458
Yauhen Yakimovich 26 лип. 2010 р., 13:15:46

Мій клієнт був поставлений діагноз нефроптоз, і її лікар порадив їй робити вправи опір тільки в лежачому і сидячому і для зміцнення її м'язів живота - я дав їй вправи для всіх основних м'язових груп черевного преса в комплекті. Перш ніж вона була діагностована з умовою, я йшов з нею по лінійної прогресії і тому, що вона досить слабенька вона була у мене низька планка, присед близько 60℅ до 75℅ її оцінками, максимум для 5 повторень, і з-за її графіком два рази на тиждень. Це не було складним для неї, але я все одно був обережний. Вона, здавалося, не відчували і симптомів, пов'язаних з умовою, ні до, ні після тренування. Я прочитав в цій статті , що інтенсивні вправи можуть бути однією з вірогідних причин цього стану, і, отже, слід уникати. Є обмежені відомості про нефроптозі і тренувань по інтернету. Я сумніваюся, чи варто брати багатокутним з програми повністю або просто знизити інтенсивність, як лікарі досить часто говорять, що важка атлетика-це не дуже гарна ідея для людей, які мають умови. У вас є досвід навчання людей з цією умовою?

+455
TitanFalls 3 лип. 2013 р., 22:44:17

Ну як йдеться в статті, вам більше, якщо ви сидите на корточках і підтримуючи високий рівень жирів. Якщо ви на велосипеді, але є менше і не підняття тягарів ноги стануть міцнішими і стрункішими

+390
taiger 27 жовт. 2012 р., 01:33:11

Я працюю близько двох з половиною років і були в основному за допомогою фітнес-блендер (що чудово). Я досяг точки, де я міг зручно робити одним з їх 40 хвилин Рівень 5 тренувань по п'ять днів на тиждень (у верхній частині тіла, нижньої частини тіла, кікбоксинг + АБС), то один з 1000 калорій тренуваннями один день, а потім день відпочинку. Я на цю процедуру близько двох місяців.

Але зараз за останні три тижні мої ноги були болю та слабкості, до точки, де я не можу робити стрибки гнізда протягом більше двадцяти секунд, тому що біль занадто багато. Гірше було в перший тиждень. Я пробував тонізуючи його і взяв три вихідних дні поспіль один раз, роблячи лише короткі розминки кожен день. Інакше я з'їздив в 300-400 калорій тренувань (замість 500+ я зазвичай робив) і намагалися взяти додатковий день відпочинку на тиждень. Не покращилася. Я пішов до лікаря, який зробив аналіз крові, сказав, що він думає, що нічого серйозного поганого і призначають знеболюючі препарати і полівітаміни.

Я думаю, що матч деякі особливості перетренованості (незвичні болю, низький рівень благоустрою, надмірну втому, йду через велике особисте зусилля), але не інші (не набагато роздратованість і небажання проявляти - взагалі-то я хочу).

Мені не хочеться просто перестають працювати. Отже, моє питання, я повинен просто залишити нижню частину тіла і зробити верхню частину тіла і ядро на тиждень або дві? Це може вирішити проблему? Верхню частину тіла не здаються незвично болить. Або мені слід залишити без тренування на тиждень?

+350
Guyo Sora Dawa 17 груд. 2014 р., 08:57:17

Біг, плавання, їзда на велосипеді-це прекрасно, це те, що мій лікар сказав мені. Проблема в тому, якщо у вас короткозорість, ваша сітківка тонше, і тому він може від'єднати.

+326
CodeShane 30 січ. 2013 р., 10:58:53

Із-за недавніх подій в домі моїх батьків, я вирішив допомогти з деяких витрат, це привело мене, щоб жертвувати своє членство в тренажерний зал. Я знаю, що є вдома тренування, але я не впевнений, який з них слідувати, оскільки я так звик до підйому тягарів. Я шкодую про скасування цього платежу, але сім'я на першому місці. Я дійсно не знаю, як довго я буду тримати мій обліковий запис анульовано. Купівля ваг-це варіант, але знову ж таки я досить жорсткий бюджет мудрою і потрібен час для мене, щоб зробити все, що я хотів би мати.

Будь-які рекомендації для домашньої тренування, які можуть втомити мене так, як підніматися?

+271
Andrew Nam 29 вер. 2016 р., 14:20:01

Я шукав якісь випробування або змагання, що вимірює рівень ГПП.

Тест повинен бути:

  • - він повинен перевірити абсолютна сила, відносна сила і витривалість (може і більше видах на витривалість)
  • легко вимірні і відтворюються - кожен здоровий чоловік повинен бути в змозі зробити це за допомогою стандартного устаткування і мінімальний час приготування (вчитися тест навичок безпечного має зайняти не більше кількох тижнів).
  • випробування повинні підкреслити, баланс - це не повинно бути можливим, щоб отримати хороший результат тільки один навик. А тест повинен стати причиною поганого ранжирування для всіх недолік в одному з навичок.
  • всі завдання в тесті слід зберегти і не дурний
  • тест повинен бути універсальним (результати не можна безпосередньо залежить від ваги або висоти)

Додатково:

  • було б здорово, якщо тест вже давно табло населення від любителів до еліти підтверджені певними повноваженнями

Інші Примітки: (редагувати)

За словами першого відповіді я зрозумів кілька інших точок. Тримати їх в думці:

  • Віджимання на максимум повторень тесту на витривалість (не відносний випробування на міцність)
  • Жим лежачи і присідання не мають прямого відношення до ГПП, таким чином, вони не мають ніякого відношення

Із-за перерахованих вище пунктів, усі військові/пожежні/... вибір тестів, що я можу дізнатися лише малу величину від ГПП точки зору. Ці тести в основному складаються тільки з витривалості або несуттєвих подій.

Поки я знайшла тільки тактична сила кинути виклик http://www.strongfirst.com/tactical-strength-challenge/

Є що-небудь ще?

+246
Ali Dakhil Alemara 22 вер. 2014 р., 22:56:26

Я шукаю, щоб зберегти збільшення моєї витривалості, коли я не можу зробити вправи для нижньої частини тіла. Є цікаві високоінтенсивні програми, які не покладаються на ноги?

Для довідки, маразм сайт Beachbody P90X пліометріка і те, що я зазвичай використовують для кардіо-тренування. В ідеалі хотілося б подібного рівня інтервалу/кругове тренування, що я можу робити вдома, коли моє коліно вередує.

+238
Cool Soft 13 лют. 2013 р., 15:01:43

ТЛ/ін: Ви повинні змінити ваші цілі і світогляд, так що ви можете отримати м'язової маси в стійкій формі - довгострокові. Якщо ви наберете 7 кг в місяць, це буде або в основному затримка води (метеоризм) або жиру. Жир не може перетворюватися в м'язи. Будь накопичений жир буде важче набрати м'язову погіршення вашого інсулінорезистентність.

Один прийом їжі 1600kcal не здоровий. Я сподіваюся, ви маєте на увазі це 300гр у вазі, а не 300гр білка в один прийом їжі. Протеїн від їжі не буде належним чином всмоктується (в одній порції в залежності від ряду умов може бути ви можете щось поглинають в діапазоні 20-50гр білка, якщо у вас незвичайні генетика або постив довго). Такі величезні блюда, ймовірно, змусить вас почувати себе хворим, і ви, швидше за все, не мають жодного бажання більшу частину дня. Після кількох днів намагалися тиснути, що скільки калорій в - вас буде нудити від думки про їжу більше.

Якщо ви тим не менш примудряються споживати стільки калорій (що знову ж таки я сильно сумніваюся), можна насправді набрати 7кг на місяць - проблема в тому, що більшість з них (5 або більше) буде просто жир. Що не змусить вас виглядати краще і не здоровий взагалі. Ви погіршить вашу інсулінорезистентність і буде зростати ваш рівень холестерину, принаймні.

Реально, з середнім генетика ви можете отримати лише близько 1-1.5 кг м'язової маси за місяць, з належним опором (вага) навчання і харчування. Однак, якщо ви наберете 7 кг м'язової маси протягом 6 місяців, ви будете виглядати набагато більше, він буде здоровим.

Так зосередитися на збільшенні споживання калорій на 30% за ваш темп, як почати. Їжте 3-4 рази в день - збалансоване, насичене білкове харчування може бути протеїновий коктейль от і ні, якщо це допомагає вам збільшити ваші калорії.

+205
zimyshka 9 лист. 2013 р., 01:08:24

Що тренування-це гарний початок, щоб отримати ваше тіло використовується для транспортування і вас в звичку включати вправи у вашому житті постійно, що дуже важливо для будь-якої довгострокової вигоди. Знайти руху, які кидають виклик вам, але і приємним у деякому роді, принаймні, і які можуть вписатися в ваше життя.

+160
Niklas R 24 лип. 2019 р., 16:13:51

Швидкість сприйманого навантаження (РПЕ) є відмінним способом, щоб інтуїтивно оцінити ваші тренування. ПЕМ працює за шкалою від 1 до 10, причому одна з них майже немає навантаження, а 10 буде максимум навантаження можна перетерпіти. Для розминки ви повинні спробувати тримати всього 2 або 3, в якому (для мене) прирівнюється до перевезення в провізії.

Виміряйте ваші стрибки по цій шкалі, і ви будете в гарному місці, щоб судити, чи є чи ні це занадто багато.

+142
Haripriya Radhakrishnan 11 лист. 2012 р., 09:37:13

Їжте більше (здорово -- пісне м'ясо і овочі). Потім зробити кілька спільних вправ зі штангою , таких як присідання, станова тяга і верхній прес. Навчитися виконувати ці вправи з хорошій формі, запишіться в спортзал і брати уроки, або принаймні читати Марк Rippetoe книга стартову силу. Потім виконайте програму як - небудь 5х5, який легко вчитися і слідувати.

Мульти-спільні навчання корисні тим, що вони беруть участь великі м'язи і вони беруть участь багато м'язи. Виконаний у належній формі, багато відпочивати і при збільшенні навантаження, це стимулює ваше тіло, щоб компенсувати за рахунок збільшення м'язової маси. Звідти ви можете вибрати, щоб зосередитися на програмах і підйомників, які сприяють міцності, розмір (будівництво тіла) або вибухової сили (Олімпійські ліфти).

Для додаткової мотивації і натхнення, подумайте про приєднання до спільноти, як fitocracy не, де ви можете відстежувати Ваші успіхи і обмін нотами з іншими ліфтерами.

+124
Vani 16 січ. 2018 р., 00:03:34

Більшість людей мають хибні уявлення, що 'тембр', що це таке, і як цього домогтися. Бути в тонусі-це комбінація двох речей - наявність м'язової маси, і має досить низьку кількість жиру, щоб показати визначення між вищезгаданими м'язами. Шість пакетів просто задовольняють цим умовам в певній галузі - животі.

Піднімаючись

Якщо Ви 6'1 152, і без видимих АБС, думаю, у вас є обмежена м'язової маси. Я розумію, ви не хочете виглядати культурист, але 1/2 з формули Для бути "в тонусі" надає м'язи на рамці.

Вам потрібно піднімати тяжкості, як ви намагаєтеся зробити великий - просто не жерти, як ви намагаєтеся отримати великий. Ви можете піднімати як штангіст чи пауерліфтер, але без визначеного обсягу калорій, ви не збираєтеся, щоб отримати, що великий. Кидайте машини і додати у великих ліфта - ви повинні робити присідання, станова тяга, жими, підтягування, виваженим і т. д. Крім того, цих великих навчань, коли все зроблено правильно, працювати ваш ядро дуже важко, що допомагає наростити м'язову масу, необхідну для шість пакетів. Раніше поради, які ви повинні перестати так сильно підніматися, якщо ви почнете отримувати занадто великий, це просто неправильно - тримати підйом великий, просто не з'їсти стільки.

Дієта

Який приносить нам до наступного половина рівняння - дієта. А на поверхні те, що ви виклали виглядає не погано, диявол криється в деталях. Ви повинні дійсно знати, скільки калорій ви приймаєте, скільки білка і т. д. За пару тижнів, відстежувати все, що ви вживаєте щось на зразок FitDay, як MyFitnessPal і т. д. Отримаєте уявлення, скільки калорій ви приймаєте, і скільки ви спалюєте. Тільки тоді ви можете дійсно знати, якщо ваш раціон правильно з вашими цілями.

Ab вправи

Люди, як правило, працюють в припущенні, що для того, щоб отримати шість пакетів, ви повинні зробити тонни роботи АБ - хрумтить, ліфти, дошки, сувоїв, ви називаєте його. Реально, це не той випадок. Так як моє визначення у верхній Штатів, ви повинні мати м'язи, щоб показати тонусу шлунка. Проте, більшість людей, у яких немає шести кубиків просто занадто багато жиру.

Обмін речовин у всіх різний, і в кожного організм накопичує жир по-різному. Люди люблять вивалювати "магічні" числа жиру в організмі, де АБС може бути видно - це загальні рекомендації. Деякі люди можуть мати видимі АБС вище 10%, деякі, можливо, буде потрібно, щоб отримати до 7%. Реальний ключ, щоб просто тримати зменшення жиру, поки ви не отримаєте, де ви хочете бути - і пам'ятайте, ви не можете визначити зменшити жир. Немає вправ або дієти, які змусять вас втратити більше жиру живота, ніж інші.

У довгостроковій перспективі, ви повинні втратити жир, щоб отримати шість пакет ви хочете. Для цього необхідний дефіцит калорій, але це також вимагає більше зосередитися на підйомі, щоб переконатися, що ваше тіло спалює жир, а не м'язи. У короткостроковій перспективі, ви можете знайти його корисним, щоб більше зосередитися на створенні базових м'язів, орієнтуючись не стільки на дефіцит калорій. Ви будете набирати вагу в цій фазі, але більшість з них повинні бути м'язи. Після деяких м'язів, переключитися на дефіцит калорій, сало різати, і ви будете мати визначення.

+58
Hmejia in the Bay 5 груд. 2016 р., 18:19:24

Є проблема з їх змішанням, якщо ви йдете вище 50-60% максимум. Ваші розтягуються сухожилля під час кардіо. Коли ви піднімаєте ви хочете, щоб вони щільно. Це може призвести до численних травм, але я б найбільше турбують мої коліна. Я впевнений, що хтось може дати розлоге пояснення, але по більшій частині залишити свій кардіо після Ваг.

+26
Puneet Baluni 5 вер. 2014 р., 07:59:29

Роблячи "прогрес" - це дуже індивідуальна річ. І, всупереч тому, що деякі на цьому сайті будуть мати вас вірити, немає "чарівної" методики навчання для отримання надбавки/прогрес. Скоріше це результат синергії серед оптимальних тренувань, харчування, відновлення і генетики. Якщо один аспект вашої підготовки недостатній, це вплине на інших.

З урахуванням вищесказаного, я хотів би запропонувати вам зробити крок назад і почати з самостійного огляду. Спробуйте визначити, що вас стримує. З цією метою, ви повинні розглянути можливість записувати свої тренування і харчування. Це досить важко виправити проблеми, якщо ви не знаєте причину.

Нарешті, як би банально це не звучало, я порівнюю навчання на фондовому ринку. Більшість з нас хочуть короткострокові вигоди, коли, насправді, реальні доходи приходять в довгостроковій перспективі. Те ж саме справедливо і для фітнес-спосіб життя. Очікуючи швидкі успіхи досить реалістично, якщо ви не генетично обдарований. Роблячи прибуток/прогрес вимагає напруженої роботи, самовідданості і довгострокові зобов'язання. Дізнайтеся, що працює для вас і дотримуйтеся його.

+18
Ayman Hussein 6 серп. 2016 р., 21:40:31

Показати питання з тегом